Advies bij heupklachten, mét praktische oefeningen!
Anatomie van de heup
Het heupgewricht is een kogelgewricht en vormt de verbinding tussen het dijbeen en het bekken. Het gewricht dat bestaat uit een kom en een bolvormige kop en heeft meerdere graden van vrijheid.
De mogelijke bewegingsrichtingen zijn:
- naar voren en naar achteren bewegen
- naar binnen en naar buiten draaien.
Het dijbeen (bovenbeen) bestaat uit een schacht (bovenbeen), nek en de bovenbeenkop.
Naar voren gericht
Doordat zowel de heupkom als de heupkop naar voren zijn gericht, wordt de heupkop slechts voor de helft door de heupkom bedekt. Deze heeft wel een rand van kraakbeen, waardoor de gewrichtskop alsnog voor 2/3 door de heupkom wordt omsloten. Dit gewrichtskapsel wordt verstevigd met drie bijzonder sterke gewrichtsbanden.
Artrose: verdwijnen van het smerende kraakbeen
De kom en de kop hebben een laagje kraakbeen aan het oppervlak, waardoor deze soepel over elkaar heen kunnen schuiven. Als het laagje kraakbeen versleten raakt, dan wordt het oppervlak ruw, waardoor bewegen stroever en daardoor pijnlijker wordt. Dit proces staat bekend als artrose. Met een heupprothese ('nieuwe heup') kan de functie van het heupgewricht weer hersteld worden.
Oorzaak
Klachten ontstaan vaak ronde middelbare leeftijd en dan is de slijtage vaak al 10 à 20 jaar aan de gang. Vrouwen hebben vaker slijtage van de heup dan mannen.
Mogelijke oorzaken:
- Overgewicht
- Fracturen die in onjuiste stand zijn genezen
- Doorbloeding stoornissen van de heupkop, na een breuk door de 'nek' van de heupkop
- Onvoldoende overdekking van de heupkop (dysplasie)
- Doorbloeding stoornis van de heupkop, bekend als de 'ziekte van Perthes'
Klachten
In het kraakbeen en in het bot zitten geen zenuwen. De ervaren pijn komt vanuit het gewrichtskapsel.
Deze pijn wordt veroorzaakt, doordat na inspanning kleine stukjes kraakbeen losraken van het gewrichtsoppervlak. Deze worden door het gewrichtskapsel worden ingevangen en dit veroorzaakt irritatie en leidt tot een ontsteking.
Het duurt enige tijd voordat deze ontsteking optreedt, vandaar dat een groot aantal mensen pas ’s avonds, als ze tot rust komen, klachten krijgen. Door deze ontstekingen treedt er verlies van de elasticiteit van het gewrichtskapsel op. Hierdoor kunnen mensen ochtendstijfheid en startpijn krijgen.
Pijn verdwijnt door te bewegen
Is het gewrichtskapsel eenmaal opgerekt door in te bewegen, dan verdwijnen de pijn en de ochtendstijfheid na enkele seconden tot maximaal vijftien minuten. Doordat het gewrichtskapsel minder elastisch is, treedt er een beperking van de beweeglijkheid van het heupgewricht op. De pijn is zeurend, wordt in de regel in de lies gevoeld en kan naar het bovenbeen - soms tot in de knie - uitstralen.
Wat kan fysiotherapie voor u betekenen?
De fysiotherapeut kijkt naar uw looppatroon en zal de beweging ('mobiliteit') van uw heup bekijken.
Bij milde artrose bent u geholpen door het regelmatig doen van de juiste oefeningen in combinatie met een aangepast houdings- en beweegprogramma. Uw fysiotherapeut kan u daarbij begeleiden en onderaan dit nieuwsitem vindt u een aantal praktische oefeningen die u zelf kunt doen.
Bij ernstige artrose zal uw fysiotherapeut u doorverwijzen naar een specialist en kan het noodzakelijk zijn om een heupprothese te laten plaatsen.
Advies bij heupklachten: blijf in beweging!
Het is bijzonder belangrijk om in beweging te blijven. Veel mensen zijn bang om te bewegen, maar dit is niet nodig. Wanneer je beweegt is het belangrijk dat je dit doet binnen de pijngrens.
Naast bewegen is regelmatig rusten ook belangrijk. Afwisseling tussen activiteit en rust is sterk aan te raden.
Advies bij activiteiten in het dagelijks leven
Houdt bij alles wat je doet jouw pijngrens in de gaten. Probeer activiteiten zo uit te voeren dat je er geen pijn bij ervaart. Daarnaast is het belangrijk om een taak regelmatig af te wisselen met een andere taak of te onderbreken met rust.
Wanneer je veel beeldschermwerk uitvoert, is het verstandig om regelmatig (3-4 keer per uur) enkele seconden te bewegen binnen je pijngrens. Daarnaast is regelmatig (1-2 keer per uur) opstaan en wandelen belangrijk. Dit bevordert de doorbloeding van je onderlichaam.
Oefeningen bij heupklachten
Het doel van de oefeningen die je hieronder ziet is om de pijn te verminderen en je heup zoveel mogelijk te kunnen blijven bewegen. Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet. Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.
Advies bij de oefeningen
- In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, je wordt er voor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden.
- Voor een spiegel oefenen geeft je voldoende feedback om de oefeningen juist uit te voeren.
- Doe de oefeningen regelmatig maar kortdurend. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.
- Ga bij het uitvoeren van de oefeningen níét door de pijngrens heen.
- Concentreer je op de bewegingen en je ademhaling.
- Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om een fysiotherapeut te raadplegen.
De oefeningen
Beenhef vanuit zijlig:
- Ga op je zij liggen
- Steun met je hoofd ontspannen op je hand
- Til het bovenste been gestrekt omhoog
- Tip: duw je bekken naar voren zodat je lijf in een rechte lijn ligt
- Laat je been rustig zakken
- Herhaal de oefening maximaal 10 x per sessie
- Wissel hierna van zijde en herhaal de oefening
- Voer de sessie 2 x per dag uit
Bruggetje:
- Ga op je rug liggen
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond
- Leg je handen naast je lichaam
- Span je buikspieren aan (navel intrekken)
- Til je bekken omhoog totdat deze een lijn vormt tussen knieën en schouder
- Houd deze positie 3-5 seconden vast
- Beweeg je bekken rustig naar de grond
- Herhaal deze oefening 5 keer
